Ograniczanie spożycia czerwonego mięsa – zdrowie na talerzu
Od czasu do czasu ponownie zastanawiamy się czy lepiej jeść czerwone mięso, czy zrezygnować z niego na rzecz diety roślinnej. Ponad połowa światowej populacji preferuje mięso, a jest tak wiele dań mięsnych, że perspektywa ograniczenia spożycia czerwonego mięsa jest czasami zniechęcająca. Niemniej jednak jest to możliwe. Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa ma wiele korzyści zdrowotnych, od zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia po zapobieganie cukrzycy typu 2. Przejście na inną dietę nie jest trudne. Oczywiście zmiana nawyków żywieniowych zajmie trochę czasu, ale przyniesie ogromne korzyści. Co spożywać zamiast czerwonego mięsa? Białko podczas ograniczania czerwonego mięsa
Rośliny bogate w białko
- Rośliny strączkowe. Najbardziej oczywistym rozwiązaniem na uzyskanie białka roślinnego jest poszukiwanie go w roślinach strączkowych. Liderami są zdecydowanie soczewica – 18 gramów w porcji (około szklanki po ugotowaniu), czerwona fasola i fasola biała oraz ciecierzyca – 14 gramów. Ponadto rośliny strączkowe są niezwykle bogate w witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo i nierozpuszczalny błonnik, które są niezbędne do prawidłowego trawienia i utrzymania zdrowych jelit.
- Kasza gryczana to produkt, który zdecydowanie zasługuje na uwagę nie tylko wegetarian, ale także wszystkich osób, które starają się monitorować swoją dietę. Oprócz rekordowej jak na zboża zawartości białka, gryka jest bogata w witaminy, minerały, błonnik i wolne węglowodany, które zapobiegają nagłym zmianom poziomu cukru we krwi i na długo nasycają organizm.
- Komosa ryżowa to nasiona, a nie ziarna, ale zawierają więcej białka niż jakakolwiek inna roślina zbożowa. Jest również doskonałym źródłem kwasów omega-3, dzięki czemu jest niezbędna dla wegetarian. Spróbuj dodać go ją sałatki lub przygotować samodzielnie z suszonymi ziołami i czosnkiem.
- Soja, jeśli nie masz alergii lub nietolerancji pokarmowych, to soja stała się najlepszym substytutem białka zwierzęcego. Jest to jedyna roślina w przyrodzie, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co oznacza, że może stać się pełnoprawnym substytutem mięsa, jaj i produktów mlecznych. Ponadto soja może się pochwalić wysoką zawartością witamin C i E – silnych naturalnych przeciwutleniaczy, witaminy K, witamin z grupy B, potasu, magnezu i fosforu.
- Nasiona takie jak pestki dyni są niezwykle bogate w białko roślinne, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe. Nasycają organizm wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi i wchłaniają się przez długi czas, co pozwala na długo zapomnieć o uczuciu głodu. Nasiona słonecznika praktycznie nie zawierają szybkich węglowodanów, co oznacza, że nie powodują gwałtownej zmiany poziomu cukru we krwi, co praktycznie eliminuje ryzyko przejadania się i w dłuższej perspektywie rozwoju chorób przewlekłych.